Proč spíme, Matthew Walker: 9 tipů | Tomáš Černovský

Hlavní myšlenky z knihy Proč spíme, Matthew Walker – reading challenge #Y19B05

Je spánek důležitý? Já vím, že vám to rodiče vtloukali do hlavy od úplného dětství a vy jste je pravděpodobně neposlouchali. V knize Proč spíme od Matthew Walkera zjistíte jaký dopad může mít, pokud tělu nedopřáváte dostatek spánku. Taktéž se dozvíte co můžete získat, když budete dodržovat pravidelný a dostatečný spánkový režim. Jdeme na to. 🙂

Dvě třetiny dospělých lidí ve všech rozvinutých zemích nespí v noci doporučených osm hodin. Na co si tím zaděláváte?

Suma sumárum – čím méně spíte, tím kratší máte život.

To, že spánek přetrval v rámci lidské evoluce znamená, že musí přinášet obrovské výhody převažující nad zjevnými riziky a nevýhodami, jakože nám spánek seberu jednu třetinu života. Nebo, že v něm jsme nejzranitelnějšími.

Každé tělo (mozek) má své vnitřní hodiny (cirkadiánní rytmus), který je nastavený na cca 24 hodin. Tyto hodiny vytvářejí rytmus střídání dne a noci, na jehož základě se v různých částech dne pravidelně cítíme unavení nebo plní energie.

Kniha Proč spíme ja nabitá nejenom vědeckými studiemi, ale i příklady ze života, které většinou pomohou pochopit problematiku více lidštěji. Matthew Walker si dal tu práci a osobně se jedná o jednu z nejlepších knih, kterou jme za poslední roky četl. Zde můžu říct, že mi skutečně změnila život.

Skutečně existují ranní ptáčata a večerní sovy – první myšlenka z knihy Proč spíme

Nejvyšší a nejnižší body cirkadiánního cyklu se u každého liší. U někoho nastává vrchol bdělosti po ránu a ospalost se dostaví hned se setměním – ranní typ (cca 40 % populace). Tito lidé optimálně fungují dopoledne. Jaký typ jste?

Opačným typek jsem tzv. večerní typy (cca 30 % populace). Chodí do postele přirozeně déle a druhý den ráno si raději přispí neb odokonce vstávají až odpoledne.

Zbylých 30 % se pohybuje někde mezi ranním a večerním typem, ale spíše se blíží k večernímu typu.

Tato typologie je nastavená v DNA, je to genetický úděl každého z nás.

Melatonin

Melatonin neboli hormon tmy, nebo třeba upíří hormon. Je to hormon, který vysílá suprachiasmatické jádro, aby nám řeklo zdali je den nebo noc. Dělá to skrze tento hormon. Tento hormon se vylučuje večer (začíná už lehce po soumraku) a říká nám, “je tma! Je tma!”. Nicméně na samotný spánek nemá téměř žádný vliv. Je tady od toho, aby našemu tělu oznámil, že je večer a že bychom měli jít spát, nic dalšího nedělá. Proto používání melatoninu jako např. suplementu vám nezaručí kvalitní spánek, přinejmenším pro zdravé jedince, kteří netrpí jet lagem. V pilulce melatoninu by neměl být žádný efekt, kromě placebo efektu. Ten však neradno podceňovat. Placebo je nejspolehlivější efekt v oblasti farmakologie.

V průběhu noci se jeho množství v těle snižuje a klesá až do ranních hodin. Při úsvitu dostane epifýza stopku a přestane ho vylučovat úplně. V tu chvíli tělo usoudí, že je konec spánku a tělo se začne budit.

Rytmus a cestování

Revoluci znamenala trysková letadla, která dokáží překonat časová pásma rychleji, než to dokáží naše čtyřiadvacetihodinové vnitřní hodiny. Ty se dokáží posunout o cca 1 hodinu denně. Přesun přes osm hodinových pásem tedy znamená, že cca 8 dní bude trvat, než se s tím váš organismus srovná a adaptuje se na jiné časové pásmo. Tomu se říká jet lag.

Po přečtení knihy Proč spíme jsem si uvědomil i poznatek, že létání a překračování rychle několik časových pásem skutečně není ideální pro náš mozek a naše tělo. Pokud hodně cestujete, doporučuji vám dát si mezi přelety alespoň týden.
Letecké cestování má zásadní vliv na naše tělo a mozek

Dlouhé cestování má další negativa – vědci zjistili, že lidé, kteří pravidelně létají na dlouhé vzdálenosti, kde se nestíhají zotavit, mají fyzicky zmenšená mozková centra spojená s učením a pamětí. Krátkodobá paměť se výrazně narušuje.

Adenosin a kofein – čtvrtý tip z knihy Proč spíme a pro mě dost zlomový :/

Adenosin je látka, která vás pudí ke spánku. S každou uplynulou minutou bdělosti se jeho koncentrace bude zvyšovat. Čím více Adenosinu v těle, tím více se vám chce spát. Umlčet tuto chemickou látku můžete pomocí jiné chemické látky, kterou všichni známe – kofein. Kofein je nejnadužívanější psychoaktivní stimulant na světě. Hned po ropě jde o druhou nejobchodovanější komoditu.

Proč spíme mi otevřela oči v práci s kofeinem. Kofein patří k mé nejoblíbenější droze, kterou používám na denní bázi a život bez ní si nedokážu moc představit. Bohužel, kofein není zrovna přítelem dobrého spánku, byť to nepociťujete.
Dávejte si bacha, jak dlouho před spánkem užíváte kávu / kofein

Kofein působí tak, že se usadí na receptorech adenosinu a tím je blokuje, deaktivuje a působí jako maskovací látka. Hladina kofeinu dosáhne nejvyššího bodu zhrbu třicet minut po pozření. Kofein má svůj poločas rozpadu (jak dlouho trvá vyloučení padesáti procent objemu drogy z těla) v průměru 5 – 7 hodin. Kofeinový dojezd – to je, když se játrům povede odstranit veškerý kofein a receptory se uvolní, tak zažijete ránu ospalosti, jelikož se všechen nahromaděný adenosin dostane na receptory.

Od přečtení Proč spíme se snažím každý den mít poslední dávku kofeinu cca 6 – 8 hodin přes usnutím. A můžu vám říct, že ten spánek je úplně jiný. Nekecám.

Spánková deprivace

Pokud nespíte dostatečně dlouho každý den, část adenosinu z předešlého dne si ponesete další den s sebou. Pokud se toto bude opakovat, váš spánkový dluh bude narůstat a jednou se projeví stavem dlouhotrvající, každodenní spánkové deprivace. To může vést k pocitu chronické únavy a projevem mnoha psychických a fyzických problémů, které jsou dnes v industrializovaném světě hojně rozšířené.

Denní nebo noční tvorové?

Lidé jsou denní tvorové, je pro nás přirozené být ve dne vzhůru a v noci spát. Zásadní myšlenka z knihy Proč spíme. Matthew Walker zde popisuje, že noční směny jsou pro lidské tělo špatně. Prostě takto nejsme stavění.

Spánkový cyklus – vědecký tip z knihy Proč spíme

Existují dvě fáze spánku – NREM a REM fáze. Obě dvě se každou noc přetahují o nadvládu nad naším mozkem. Jejich cyklus se střídá po 90 minutách.

Nejprve začíná NREM fáze (hlubší fáze spánku, pomalé spánkové vlny), poté nastupuje REM fáze. V první polovině spánku jednoznačně převažuje NREM fáze spánku, ve druhé polovině se poměr mění a REM fáze získává větší poměr.

NREM fáze je zodpovědná za třídění a odstraňování neuronových spojení. REM fázi se jinak říká snová fáze, ta hraje svou roli v upevňování neuronových spojení.

V rámci NREM spánku nám zůstává relativně dost svalů v napětí. V rámci REM spánku je příčně pruhované svalstvo úplně ochablé, bez žádného napětí. Hladké svalstvo dále funguje a zajišťuje životní funkce.

Spánek a učení

Spánek obnovuje schopnost mozku učit se nové věci tím, že vytváří prostor pro nové vzpomínky. Jakmile se učíte a poté jdete spát, je to takové tlačítko “Uložit” pod nově vytvořenými soubory. Spánek tímto způsobem chrání nově nabyté informace a poskytuje jim imunitu vůči zapomenutí. Proč jsem si jen knihu Proč spíme nepřečetl ještě v dobách studia na vysoké škole? Možná bych se snažil více spát a třeba by mi to ve škole i více šlo a možná i bavilo. 🙂

Alkohol a spánek

Alkohol nám sice pomůže k jednoduššímu upadnutí do bezvědomí, ale rozhodně po něm nezažijeme ten pravý spánek. Alkohol je sedativum. Spánek pod alkoholem s sebou nese další důsledky. Spánek pod vlivem alkoholu je rozkouskovaný a spánek tak není souvislý a tak není ani osvěžující. Zároveň je alkohol jeden z nejsilnějších tlumičů REM spánku. Když tělo odbourává alkohol, vytváří vedlejší produkty zvané aldehydy a ketony. Např. aldehydy poté brání mozku přejít do REM fáze spánku. Pokud si odpoledne nebo večer dopřeje i malé množství alkoholu, připravujete se o snovou fázi spánku.

Máte ve svém okolí někoho, kdo se rád pinkne před spánkem a říká vám, že jenom takhle je schopen krásně usnout, ale ráno je rozsekaný? Dejte mu přečíst knihu Proč spíme, nebo alespoň tento článek, uděláte mu službu…

Závěr

Kniha Proč spíme je nabitá tipy a triky a je nemožné je všechny sepsat do krátkého článku. Proto knihu doporučuji koupit a přečíst. Ostatně jako všechny knihy, o kterých na mém blogu najdete výtah. Knihu můžete koupit na Jan Melvil publishing.

Dejte vědět, jak kniha pomohla vám, v produktivitě nebo osobním životě. =)

Denně sdílím hodnotné tipy na svůj LinkedIn profil. Na Instagramu najdete střípky z mého osobního života, tak kdyby se vám stýskalo, můžete mrknout i tam.

Mějte fajn den!

Jo a pokud nevíte, kdo jsem, více se dozvíte na stránce Můj příběh, mé hodnoty naleznete na stránce hodnoty a mé služby najdete zde. Tak zase někdy příště!